cirurgià de genoll

Exercicis
de Recuperació

Per a la recuperació completa de l’articulació, cal dur a terme un procés de rehabilitació tant muscular com d’estiraments, els quals són imprescindibles ser dirigits per un professional que sàpiga adaptar cadascun a les possibilitats de cada pacient.

 

A continuació s’especifiquen els exercicis que cal fer per calmar el dolor anterior i recuperar tant l’extensió com la flexió completa del genoll.

Exercici per
al dolor anterior

Els exercicis són fonamentals per al tractament del dolor femoropatel·lar. Cal tenir en compte que si els músculs de la cuixa són forts, la ròtula es mourà dins de la corredissa del fèmur amb menys pressió.

Fins al 95% dels pacients milloren amb una rehabilitació feta correctament.

Per què se solen fer malament aquests exercicis?

Molts pacients realitzen aquests exercicis d’una manera incorrecta tant en la forma com en la freqüència i la intensitat.

En general, es deu a la manca d’informació mèdica detallada que condueix a fer exercicis de recuperació de forma errònia, cosa que impedeix obtenir millores i fins i tot de vegades pot agreujar el problema. Això genera decepció als pacients portant-los a abandonar la seva rutina.

Els exercicis són l’element fonamental de tot tractament de dolor femoropatel·lar. Fins al 95% dels pacients milloren amb una rehabilitació feta correctament. Cal tenir en compte que si els músculs de la cuixa són forts, la ròtula es mourà dins la corredissa del fèmur amb menys pressió. Malauradament, és del dia a dia observar que molts pacients realitzen aquests exercicis d’una manera incorrecta tant en la forma com en la freqüència i la intensitat. En general, això és culpa de manca d’informació mèdica detallada que condueix a fer exercicis de recuperació de forma errònia, cosa que no permet obtenir cap millora i fins i tot de vegades pot agreujar el problema. Això genera decepció als pacients portant-los a abandonar la seva rutina.

Quan fer els exercicis?

Dies

3 dies a la setmana

INTENSITAT

Intensitat màxima

DURADA

30 a 60 minuts per sessió

Com fer els exercicis?

SÈRIES

3 sèries de cada exercici

REPETICIONS

Entre 10-15 repeticions per sèrie

DESCANS

Entre 45 i 90 segons entre sèries

Tipus d'exercici

1. Potenciar músculs de la cuixa

INDICACIONES con o sin peso

Habitualment es comet l’erro de centrar tot l’esforç en el múscul quàdriceps. Si bé treballar aquest múscul és molt important, tots els músculs de la cuixa s’han de treballar de manera simètrica per no generar disbalances musculars.

Si no teniu accés a un gimnàs, els exercicis es poden fer sense pes al turmell, o amb una turmellera amb pes d’1 a 4 quilos.

La darrera repetició que es faci ha de ser la darrera possible de fer, amb un màxim d’esforç. Si nota que podria seguir realitzant més repeticions, en aquell moment seguiu fins no poder més, però en la següent sèrie col·loqueu o augmenti el pes sobre el turmell.

2. Rotadors de maluc i gluti mitjà

Per a un correcte balanç muscular del genoll, és important treballar els rotadors externs i abductors del maluc amb alguna de les alternatives exemplificades al vídeo següent.

3. Estiraments musculars

DURADA 15 minuts

És essencial fer estiraments musculars abans i, sobretot, després dels exercicis de força.

S’han de dedicar almenys 15 minuts per fer aquests estiraments, que han de mantenir la posició d’estirament entre 20 i 30 segons perquè les fibres musculars adoptin i s’acostumin a la nova posició.

CONSELLS

4. Core abdominal

El core o nucli corporal és el centre de gravetat del cos, fa d’enllaç entre el tren inferior i el tren superior i, per tant, és clau per desenvolupar l’equilibri, l’estabilitat i la coordinació, millora la respiració i redueix el risc de lesions i millora la mecànica de l’articulació del genoll i altres zones del cos.

5. Exercicis propioceptius

Aquests exercicis s’han de fer un cop els anteriors siguin realitzats de forma assídua i amb una tècnica molt depurada. Ajuden a coordinar tots els progressos aconseguits per ells, de manera més fisiològica i harmònica.

Com recuperar l'extensió completa del genoll

L’extensió completa del genoll és essencial per al funcionament normal d’aquest. Mentre que una certa pèrdua de flexió és ben tolerada, perdre només uns pocs graus d’extensió generen un desequilibri en la marxa amb coixesa en caminar fins i tot repercutint al maluc i a nivell lumbar.

Després d'una cirurgia, cal treballar l'extensió completa durant les primeres setmanes. Si no, els dèficits d'extensió seran més difícils de corregir.

Correcció de l'extensió com més aviat millor

Com que el genoll té més capacitat de tolerar la inflamació a uns 20º de flexió, la tendència habitual és que les persones després d’una operació o un traumatisme tendeixin a posar el genoll lleugerament doblegat. Per això, després d’una cirurgia cal treballar intensament la recuperació de l’extensió completa. Aquest treball s’ha de fer amb molt d’esforç i constància les primeres setmanes. 

Com més temps passi des de la cirurgia, els possibles dèficits d’extensió s’aniran fent cada cop més difícils de corregir. Passats els primers 2 o 3 mesos, la capacitat de guanyar més extensió és pràcticament nul·la. 

Mentre passat aquest temps un dèficit de flexió pot ser recuperat fins i tot encara que sigui amb una cirurgia simple per alliberar adherències, el tractament quirúrgic d’una limitació de l’extensió és molt més complex de ser corregit.

Què tenir en compte en fer els exercicis

CONSTÀNCIA I PACIÈNCIA

No pas pretendre recuperar-ho tot en un dia.

PRESSIÓ CONSTANT SOBRE EL GENOLL

No realitzar pressions intermitents o estrebades.

FER L'EXERCICI MÉS EFECTIU

Col·locar un objecte sota el turmell com una tovallola enrotllada, mentre una altra persona aplica pressió sobre el genoll per uns 10-15 minuts de forma constant, sense descansar en cap moment perquè les adherències no reprenguin la posició inicial.

APLICAR GEL 10 MINUTS

En acabar la sessió o durant la sessió.

REPETICIONS

Entre 2 a 4 cops al dia, segons necessitat.

NO COL·LOCAR RES SOTA DEL GENOLL

Mentre descansa el genoll, no col·loqueu res a sota encara que sigui la posició més plaent.

Com recuperar la flexió

Abans d’una cirurgia de genoll, i per descomptat després, és molt important recuperar la major flexió de genoll possible. Idealment, fins que sigui la mateixa que la del genoll de l’altra banda, o la que tenia el genoll abans de la lesió. 

És cert que de vegades pot ser dolorós i dificultós, però és molt important treballar-hi diverses vegades al dia, de forma progressiva. Per exemple, es pot posar com a objectiu que cada dia es guanyin 5 graus més de flexió.

Tipus d'exercici

Recuperar flexió

DURADA  3 o 4 vegades al dia durant 15 minuts

Al vídeo es poden veure alguns dels exercicis més recomanats. Novament, és molt important que es treballi de forma suau i constant, de forma progressiva i no a estrebades que causin més dolor.

És recomanable fer aquests exercicis 3 o 4 cops al dia, almenys durant 15 minuts cada vegada.

Sempre sembla impossible fins que es fa